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杠铃健身最佳方法

更新时间: 2024-03-29 06:21:56

1、三角肌:

(1)直臂前平举:是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

(2)杠铃立正划船:类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

(3)杠铃颈前推举:类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

(5)杠铃颈后推举 :它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

(6)杠铃后肩划船 :类型多样,它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作是首要的。

2、肱三头肌:

(1)杠铃颈后臂屈伸:锻炼肱三头肌高难动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

(2)杠铃仰卧臂屈伸:锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

(3)窄握杠铃推举:窄卧推是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激。

3、肱二头肌:

(1)直立杠铃弯举:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋

(2)斜托杠铃弯举:增加肱二头肌的厚度。

(3)俯卧上斜弯举:可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

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